Держать себя в форме Новый год сложно, но особенно важно. Однако, если вы думаете, что это займет много времени, вы ошибаетесь. Сегодня вместе с певицей и спортсменкой ЕMZEE мы собрали для вас 3 самых эффективных тренировки, на выполнение которых уйдет не более 20 минут, а эффект точно вас порадует.
Главное, что нужно держать в голове, начиная любой комплекс упражнений — разминка и заминка — основа всего. Именно эти два этапа подготавливают вас и успокаивают организм после стрессовой нагрузки. Особенно если гантели не самые любимые аксессуары.
Для разминки идеально подойдет легкое кардио, а также растяжка. В среднем подготовка к основной части тренировки должна занимать около 10 минут, но если вы со спортом не на “ты”, то лучше немного увеличить это время до 15-20 минут, чтобы организм привык к нагрузке.
Заминка, не менее важный этап, он помогает успокоить организм и нормализовать процессы в нем. Сюда идеально впишется легкая йога и простые упражнения на растяжку.
Разобравшись с универсальными этапами, переходим к самому интересному. Основная часть!
Тренировка 1
Здесь делаем акцент на ягодичную и заднюю мышцу, для подкачки и моделирования «силуэта»!
1. Приседания с узкой постановкой ног с короткой амплитудой 3 подхода по 20 раз;
2. Болгарские выпады с развернутой стопой опорной ноги 3 подхода по 12 раз на каждую ногу;
3. Мертвая тяга со скрещенными ногами 3 подхода по 20 раз;
4. Махи стоя на четвереньках в короткой амплитуде 3 подхода по 25 раз на каждую ногу;
5. Складка (книжка) 3 подхода по 15 раз (если тяжело, то руки можно держать на полу);
6. Пробежка трусцой 15 минут.
Важно, чтобы результат был максимально эффективным, а организм не истощенным делать небольшие перерывы. Так между подходами — отдыхаем по 1 минуте, а между упражнениями 1,5-2 минуты.
Тренировка 2
Укрепляем мышцы корпуса.
1. Двуножный альпинист с отжиманиями с бедер с узкой постановкой рук – 35 секунд;
2. Книжка – 35 секунд;
3. Отжимания с широкой постановкой рук с упором в колени – 35 секунд;
4. Сгибания рук на бицепс с гантелями 15 раз 3 подхода;
5. Пробежка трусцой 20 минут.
Тренировка 3
Комплексная тренировка, моделирующая основные мышцы;
1. Сквот с отведением согнутых ног с резинкой + Джампы 12 раз.
2. Отведение ноги назад с резинкой (или с весами на ногах) по 15 раз на каждую ногу;
3. Приседания на одной ноге с гантелями по 12 раз на каждую ногу;
4. Гудмонинг с колен на коврике 15 раз;
5. Маятник лёжа на боку 12 раз на каждую ногу;
6. Прямые скручивания 3 подхода 20 раз.
Ну и конечно, не забываем о кардионагрузках. Бегать по сугробам, конечно, занятие не самое приятное, а вот уделить время уборке под любимый сериал — то, что надо. Ведь именно домашние хлопоты — лучшая кардиотренировка. Поэтому убираясь первого января, помните, что это путь к красивой фигуре!
