В России идет тенденция на обращение к психологу, на анализ себя, своей жизни, на проработку проблем, на закрытие гештальтов и еще много других слов «психологической окраски». Востребованность психологов в российском обществе выросла на 151% за 2021 год.
Вопросы ментального здоровья в большей степени беспокоят зуммеров и миллениалов, которые хотят разобраться в себе. Поэтому в этой статье мы хотим рассказать о нескольких техниках, освоив которые вы сможете ответить на свои вопросы к собственному Я.
Колесо (жизненного) баланса
Колесо баланса — распространенная техника мониторинга удовлетворенности своей жизнью, которую изобрел Пол Дж. Мейер — американский автор книг по саморазвитию.
Техника очень простая в исполнении: нужно нарисовать круг и разделить его на секторы; каждый сектор отвечает за конкретную сферу жизни: как правило, выделают восемь (карьера, любовь, друзья, саморазвитие, хобби, здоровье, отношения с родственниками, финансы), но вы можете сделать больше или меньше на свое усмотрение. Далее вы даете оценку каждой сфере от 0 до 10, диагностируя ее состояние. На выходе вы получаете визуальную интерпретацию успешности разных сфер вашей жизни. Сектор с наименьшим баллом — то, что больше всего заставляет вас чувствовать неудовлетворенность жизнью. Сектор с наибольшим баллом — то, к чему вы прикладываете много усилий, уделяете много внимания (возможно, стоит переключить фокус с этой сферы).
Колесо баланса решает сразу три задачи
- Оно наглядно показывает, какие сферы жизни у вас «провисают» на данном этапе, а где все хорошо;
- Оно заставляет задуматься, что значит для вас каждая область вашей жизни, чего вы хотите в ней достичь, что для вас важнее. Часто в повседневной рутине мы не замечаем детали, видим абстрактную картину своей жизни, забываем или не находим времени для обдумывания своего жизненного пути. Колесо позволяет взглянуть «сверху», расставить приоритеты и сфокусироваться.
- Колесо позволяет сформулировать цели на будущее, исходя из полученных результатов.
Причем вот, что интересно: работая над одной сферой, улучшая ее «показатель», вы одновременно подтягиваете другие области, ведь в жизни все взаимосвязано.
Важно отмечать динамику и рисовать колесо баланса регулярно, каждые 3-6 месяцев. Вы можете это делать на листе бумаге или онлайн.
Метафорические карты
Полное название — Метафорические ассоциативные карты (МАК). Первые такие карты появились в 1975 году, их нарисовал художник Эли Раман. В 1983 году психотерапевт Моритц Эгетмейер решил использовать их в своей практике.
Колода Эли Рамана считается классической и универсальной, однако, сегодня существует много разных наборов метафорических карт, узкоспециализированных (Persona, Saga, Tandu, 1001 и т.д.).
Карты – это картинки с разными изображениями, которые вызывают у человека ассоциацию. Они абстрактны и неоднозначны, это важно, так как каждый человек интерпретирует изображение по-своему.
Одни и те же картинки могут вызвать как позитивные, так и негативные ассоциации у людей. Поэтому первая задача, которую решает метод МАК, — это диагностика общего психоэмоционального состояния человека. Вторая задача — поиск причины проблемы, поведения, эмоций, реакций, отношения к чему-либо и т.д. Обычно причины находятся в прошлом человека, но актуализированы в его настоящем; это те события, которые оказали на вас такое влияние, что сейчас в настоящем эмоционально вы с ними все еще связаны.
Третья задача — работа под конкретный запрос, как раз здесь используются узкоспециализированные карты. Например, вы хотите разобраться с отношениями в паре, используйте для этого карты Tandu.
Интересно, на мой взгляд, применение метафорических карт для ответа на вопрос «Кто я?». Человек привык себя отождествлять со своей работой, но мы ≠ наша должность. МАК позволяет иначе взглянуть на себя: выбрав среди карт ту, которая соответствует вашей личности, вы расскажете о себе через описание картинки.
Лучше, если вы будете записывать все ваши ассоциации с картами. Со временем они могут измениться, и это – способ отследить динамику.
Человек, смотря на изображение, не думает о себе, поэтому метод позволяет вытащить из подсознания ответы, часто даже на вопросы, которые он себе не задавал.
МАК – очень гибкий инструмент. Он применим не только в психоанализе, но также пригодится педагогам и HR-менеджерам.
16 ассоциаций
Инструмент «16 ассоциаций» основывается на методе свободных ассоциаций Карла Юнга. Он позволяет понять, как вы относитесь к определенной проблеме на самом деле, что вы чувствуете и чего хотите. Это взгляд внутрь себя, в результате ваши истинные потребности выходят на поверхность. Данный инструмент также помогает выявить чужие (навязанные) ассоциации и свои собственные.
Техника проведения довольна проста. Вы выбираете проблему, которая вас беспокоит, и обозначаете ее одним словом. К этому слову пишете 16 ассоциаций, далее подбираете слова-ассоциации, которые возникают при объединении слов из списка в пары (1 и 2 слова дают новую ассоциацию, 3 и 4 еще одну и т.д.). Таким образом, вы получаете 8 новых слов-ассоциаций. Продолжайте по этой схеме, пока не получите одно последнее слово. Это ваш ключ к пониманию поставленной проблемы и ответ на вопрос. Подумайте, как финальное слово соотносится с главным. Два последних слова, дающих ключевое, также важны, часто они могут сказать даже больше, чем итоговая ассоциация.
В ваших ассоциациях может не быть логики, это неважно.
Мне кажется, «16 ассоциаций» эффективнее, например, в поиске своего предназначения, чем метод «чем бы ты занимался, если бы не надо было думать о деньгах». Он давно изжил себя и не работает. Попробуйте задать себе вопрос «Чего я хочу в жизни?» и ответить на него методом «16 ассоциаций». Последние 4-2-1 слова, по крайней мере, дадут вам подсказку, в каком направлении двигаться.
5 почему
Этот инструмент был придуман Сакити Тойода, основателем компании Тойота, и использовался для повышения качества производства. Метод «5 почему» до сих является частью японской философии бережливого производства.
Сегодня этот инструмент активно применяется для самоанализа. Цель метода — поиск корня проблемной ситуации и предотвращение ее повторения. Нужно последовательно задать себе 5 вопросов «Почему..?», чтобы выяснить суть личностной проблемы, желания, реакции на что-либо и т.д. Считается, что пять вопросов достаточно, чтобы найти первоисточник проблемы. Однако иногда требуется задать больше вопросов, так как реальный корень проблемы должен указывать на процесс. Например, ответ «отсутствие времени» — это не первопричина, а «много времени провожу в Интернете» — первопричина.
В ответах важно опираться на факты, не делая предположений и логических суждений. «5 почему» изучает причинно-следственные связи, работая с подсознанием человека. Однако это неглубокий анализ — он применим для несложных проблем.
Вот одни из немногих методов, которые помогут вам самостоятельно разобраться в себе, своих чувствах. С помощью них вы можете получить нужные ответы, или еще больше вопросов; но главное, эти методы заставят вас «остановиться» и взглянуть на свою жизнь с другого ракурса.
