В периоды кризиса мы все испытываемым острую необходимость в поддержке. Кто-то спешит записаться на приём к психотерапевту, кому-то хватает разговора по душам с близким человеком, а кто-то прибегает к книгам по психологии или письменным практикам. И если терапию может позволить себе не каждый, а человек, с которым можно поделиться сокровенными мыслями не всегда оказывается рядом, то провести эффективную письменную практику получится у любого. Достаточно иметь в своём распоряжении ручку, блокнот и 15 минут свободного времени.
В нашей подборке несколько упражнений, которые помогут решить самые разные проблемы: будь то бессонница или отсутствие целей в жизни. Для достижения наилучшего результата постарайтесь, чтобы во время проведения практики вас ничто не беспокоило. По возможности уединитесь и отключите мобильный телефон. И помните: регулярность — залог успеха. Если время от времени возвращаться к этим практикам, то уже совсем скоро вы получите нужный эффект.
Упражнение 100 желаний
«Не знаю, чего хочу» — с таким запросом к психотерапевту приходят чаще всего. И дело может быть вовсе не в том, что человека реально ничего не интересует. Скорее всего, ему долго приходилось подавлять свои истинные желания, так как в обществе их посчитали глупыми или неуместными. И тут на помощь приходит упражнение «100 желаний». Задача этой практики— добраться до ваших самых сокровенных мечт. Начиная писать о том, чего вам хочется, вы не заметите, как окажитесь в состоянии потока. Каждое желание будет порождать все новые и новые, пока вы не доберётесь до своих самых глубинных стремлений. Тут главное правило — никаких правил! Вы пишите все, что приходит в голову. Хотите стать космическим туристом? Почему бы и нет. Мечтаете совершить кругосветное путешествие? Смело записывайте. Только сняв все блоки, можно будет понять, какие желания являются истинно вашими.
Избавляемся от автоматических негативных мыслей
Следующее упражнение мы взяли из когнитивно-поведенческой терапии. Оно направлено на проработку негативных мыслей и установок, которые могут значительно усложнять жизнь.
Наверняка вы замечали, что на протяжении дня нет-нет да и всплывет какая-нибудь демотивирующая мысль. Кому-то внутренний голос внушает, что он недостаточно умен, кого-то преследует установка, что он ничего не добьётся. Чтобы заставить этот голос молчать, возьмите лист бумаги и поделите его на шесть колонок. Каждую колонку подпишите. Первая — «ситуация», вторая — «автоматическая мысль», третья — «эмоции», четвертая — «аргументы за», пятая — «аргументы против», и, наконец, шестая — «результат».
Теперь вспомните какую-нибудь ситуацию, которая вызвала у вас негативную мысль. Например: «подруга сказала, что кроме неё я никому не нужна». Автоматическая мысль, которая за этим последовала: «да, это правда так. В этой жизни никому вообще нет до меня дела». Затем запишите эмоции, которые у вас вызывает эта мысль. Чтобы легче было определиться с тем, что вы испытываете, можно обратиться к колесу эмоций:
Каждой эмоции нужно дать оценку в процентах. Насколько сильно вы испытали ее в той ситуации? Возвращаясь к примеру с подругой: «грусть — 100 %, злость — 70%». Запишите это в колонке «эмоции». В колонке «аргументы за» перечислите все, что могло бы подтвердить вашу негативную мысль. Например: «кроме той подруги у меня правда никого нет. Я одинока». А теперь нужно подобрать аргументы, которые эту установку опровергали бы: «Во-первых, я нужна своей семье, она меня всегда поддержит и выслушает, во-вторых, у меня есть много знакомых, с которыми, при желании, я могла бы наладить контакт». И снова запишите свои эмоции в процентах. Например: «злость — 20%, грусть — 40%». Можно также добавить новые эмоции, если они появились.
Если регулярно возвращаться к этому упражнению, можно, наконец, перестать зацикливаться на одной неприятной мысли и взглянуть на стрессовую ситуацию здраво.
Фрирайтинг
Эта практика — один из способов избавиться от бессонницы.
Когда ночью вас преследуют неразрешенные за день ситуации, тревоги и сомнения, возьмите три листа А4 и начните писать. Все что угодно. Ваши творческие способности не будет никто оценивать, даже вы сами. Исписанные листы при желании можно будет сжечь или сразу же выбросить. Здесь, как и в упражнении 100 желаний, важно уловить состояние потока. Когда вы позволяете себе писать не задумываясь, на бумагу выходит все, что вас беспокоило и мешало уснуть.
Мы рассказали только про некоторые из письменных практик, к которым прибегают в периоды кризиса или в нештатных ситуациях. Если вас заинтересовала эта тема, на нашем сайте также можно прочитать про разные способы самоанализа.
