Сертифицированный специалист международной ассоциации йоги — Нинель Коломийцева, расскажет о способах развить пластичность у себя дома — с акцентом на йогу.
Можно выделить три причины, определяющие целесообразность развития пластики: здоровье, мобильность и легкость. Недостаточная гибкость может оказывать негативное влияние на костный аппарат, работу дыхательной системы, суставы и дестабилизировать эмоциональное состояние. Гибкость выступает в качестве обязательного качества в повседневной жизни и на работе. Развитая гибкость позволяет чувствовать себя легко и непринужденно.
Основа развития гибкости — правильный комплекс упражнений, грамотно составленный рацион и дыхание.
Рекомендуется на начальном этапе развития гибкости, брать за основу элементы йоги:
Занятия йогой приносят много пользы организму, что подтверждено многочисленными научными исследованиями.
- Стабилизация эмоционального состояния;
- Хорошее настроение и позитивный настрой;
- Улучшение качества сна;
- Развитие чувства равновесия.
Йога включает в себя множество упражнений с разной степенью сложности, что позволяет осваивать их всем людям вне зависимости от уровня подготовки.
Для развития пластичности можно взять на вооружение следующие позы, доступны для освоения новичкам. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы, их выполнение не приносит дискомфортных ощущений.
Поза моста
Одной из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц и задней стороны бедра, основной акцент делается на растяжении грудных мышц.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на коврик, расположить руки вдоль тела, согнуть колени и поставить стопы на пол на ширине бедер. После этого совершаем поднятие таза от пола, вытягиваем тело в одну линию от плеч до коленей, напрягаем ягодичные мышцы, упираемся ладонями в пол. Задерживаемся в достигнутом положении, производим 5 вдохов и выдохов, после этого возвращаемся в исходное положение.
Поза с коленом у груди
С помощью упражнения можно увеличить мобильность бедер. Для начала необходимо выпрямить ноги, после этого поднять одно колено и приблизить его к грудной клетке. Далее совершаем толчки пяткой прямой ноги в сторону стены, тем самым осуществляя вытягивание бедра. Задерживаемся в достигнутом положении, производит 3 вдоха и выдоха, после этого меняем ноги и выполняем аналогичный набор действий.
Из позы ребёнка в позу кошки
Данное сочетание упражнений позволяет растянуть мышцы плечевого пояса и спины. Необходимо сесть на пятки, положить лоб на коврик, руки должны быть вытянуты перед собой. Далее фиксируем позу и задерживаемся в этом положении, производим 3 вдоха и выдоха и возвращаемся в исходную позицию. Затем встаем на четвереньки и на выдохе аккуратно прогибаем спину. На вдохе необходимо втянуть живот, одновременно с этим округлив позвоночник. 3 повторений в день будет достаточно.
Занятия калланетикой
В данном случае речь идет о выполнении статистических упражнений, главной целью которых является сокращение и растяжение мышечных волокон. Комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе, дает возможность вернуть телу упругость, также имеется польза для здоровья.
Позы основного блока следует удерживать в течение 30-60 секунд и повторять 5-6 раз.
Прогиб спины
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустите плечи. Вытяните руки по бокам, попытайтесь соединить их за спиной и сложите лопатки вместе. Таким образом, вы растянете мышцы спины, идеальное упражнение для тех, кого беспокоят боли в пояснице.
«Маятник»
Встаньте перед любой опорой, держа руки на высоте груди, сведите пятки вместе. Потяните таз вперед и, размахивая, прогните поясницу. Сделайте небольшой присед. После этого поднимите таз еще сильнее и сядьте глубже до уровня, где ваши бедра параллельны поверхности пола. Задержитесь, вернитесь в исходное положение.
Animal flow (животные движения) в домашних условиях
Это движения животных, которые отлично развивают гибкость и воздействуют на позвоночник.
Обезьяна
Положение — сидя на корточках, корпус держим под наклоном, руки поднимаем вверх. Задерживаем эту позицию на 5-7 секунд. Мы делаем 10 повторений.
Зверь
Основная задача — ходить по полу на четвереньках, не касаясь коленей. Когда левое колено начинает двигаться вперед, правая рука движется одновременно и наоборот. Старайтесь ходить непрерывно. Время выполнения 60 секунд.
Шаги краба
Сидя на полу, кладем руки за спину (пальцами назад). Ноги прижимаем к полу, а бедра не касаются пола, но с помощью рук и ног начинайте двигаться вперед. В таком положении нужно двигаться от 30 до 60 секунд.
Веселые упражнения помогут вам оставаться стройными, подтянутыми и, что немаловажно — гибкими!
