Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье я расскажу вам в чем преимущество такого подсчета и дам пошаговое руководство, как это сделать.
Для начала нужно разобраться, что такое KБЖУ и как его рассчитать?
Все очень просто: КБЖУ — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей. Норма КБЖУ определяется для каждого индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса.
Как рассчитать KБЖУ?
Чтобы рассчитать KБЖУ, нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях). И очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).
Рассчитываем BMR (базальный метаболизм)
Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)
Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах)
Далее нужно посчитать AMR (активный метаболизм)
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
- Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Теперь считаем суточную норму калорий, умножая 2 величины: BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).
После расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение, то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра, но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья. Если ваша цель поправиться, то нужно есть больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса ешьте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий.
Источник фото: Pinterest
